“Checklist” nhỏ giúp dân văn phòng ngừa đái tháo đường

Nhóm nhân viên văn phòng là một trong những đối tượng có nguy cơ cao, vì phải đối mặt với nhiều yếu tố bất lợi: ngồi lâu, ít vận động, căng thẳng, ăn uống thiếu cân đối, ngủ không đủ,… Nếu những thói quen này kéo dài, cơ thể sẽ dần rơi vào tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ đái tháo đường.

Trong bài viết dưới đây, Bernard Healthcare đã tổng hợp checklist chi tiết giúp bạn hiểu tại sao những thói quen thường gặp lại có hại và cách điều chỉnh cụ thể để bảo vệ sức khỏe.

Uống nhiều nước lọc - Uống ít đồ ngọt

Khi cơ thể thiếu nước, nồng độ đường trong máu có xu hướng đậm đặc hơn, khiến đường huyết dễ tăng. Những loại thức uống có đường (nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa, nước tăng lực,…) chứa đường hấp thu rất nhanh. Sau khi uống, đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn, buộc tụy phải tiết một lượng insulin lớn để xử lý.

Nếu tình trạng “đường huyết lên xuống thất thường” diễn ra nhiều lần mỗi ngày và kéo dài nhiều năm, tế bào dần giảm nhạy cảm với insulin (kháng insulin). Đây cũng là nền tảng dẫn đến đái tháo đường type 2.

Vậy nên làm gì để giảm nguy cơ đái tháo đường từ thức uống?

• Đặt một bình nước 500-750 ml trên bàn làm việc, cố gắng uống đều trong ngày (khoảng 1,5-2 lít/ngày).
• Thay dần nước ngọt, trà sữa, cà phê pha sẵn bằng nước lọc, nước khoáng, trà không đường.
• Nếu chưa quen, có thể giảm lượng đường từng chút một (ví dụ: từ 3 muỗng còn 2 muỗng, 1 muỗng) thay vì cắt đột ngột rồi “bị thèm” trở lại.

Dùng bữa trưa ít tinh bột, nhiều rau và vừa đạm

Các món tinh bột nhanh (cơm trắng, bún, phở, mì, bánh mì trắng,…) có chỉ số đường huyết (GI) cao. Khi ăn nhiều, cơ thể hấp thu nhanh sẽ khiến đường huyết tăng cao trong thời gian ngắn.

Nếu bữa ăn thiếu rau và đạm, tốc độ hấp thu đường vào máu càng nhanh hơn, do không có chất xơ và protein “kéo chậm” quá trình tiêu hóa. Việc lặp lại thói quen “bữa trưa toàn tinh bột” trong nhiều năm khiến tụy phải liên tục tăng tiết insulin sau mỗi bữa ăn, dần dần làm nặng thêm tình trạng kháng insulin.

Vậy nên làm gì để giảm nguy cơ đái tháo đường từ khẩu phần ăn?

• Duy trì khẩu phần: 1/2 đĩa là rau, 1/4 là tinh bột, 1/4 là đạm (cá, thịt nạc, đậu phụ, trứng,...)
• Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt
• Hạn chế các món chiên xào, nhiều dầu mỡ, nước sốt ngọt,... vừa dễ tăng cân, vừa làm rối loạn mỡ máu, tăng nguy cơ tim mạch đi kèm đái tháo đường
• Nếu buổi chiều hay “tụt năng lượng”, hãy thử trái cây ít ngọt, hạt (hạnh nhân, óc chó) thay cho bánh ngọt

Giảm thời gian ngồi, tăng thời gian vận động

Cơ bắp là nơi tiêu thụ đường (glucose) lớn nhất trong cơ thể. Khi bạn vận động, cơ bắp “mở cửa” đón đường vào sử dụng làm năng lượng, nhờ đó giảm đường huyết. Khi ngồi lâu, cơ ít hoạt động, giảm nhu cầu sử dụng đường. 

Lượng đường dư thừa sẽ được chuyển thành mỡ dự trữ, đặc biệt là mỡ bụng. Góp phần làm tăng kháng insulin - tế bào không còn “nhạy” với insulin như trước. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chỉ cần ngồi liên tục 6-8 giờ mỗi ngày đã đủ để làm tăng nguy cơ đề kháng insulin, ngay cả ở người không thừa cân.

Vậy nên làm gì để giảm nguy cơ đái tháo đường từ thói quen vận động?

• Đặt nhắc nhở đứng dậy mỗi 45-60 phút: đi lấy nước, đi vệ sinh, bước tới bàn đồng nghiệp thay vì nhắn tin
• Tận dụng các “khoảng chuyển động nhỏ”: Đi bộ khi nghe điện thoại, chọn đi thang bộ vài tầng nếu có thể,...
• Tập các động tác giãn cơ đơn giản ngay tại bàn: xoay cổ tay, xoay vai, gập - duỗi chân, vươn người,...
• Nếu có điều kiện, duy trì 30 phút vận động mức trung bình (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, aerobic nhẹ,…) ít nhất 5 ngày/tuần

Ngủ đúng và đủ giờ - Hạn chế thức khuya

Khi ngủ không đủ hoặc ngủ chất lượng kém, cơ thể tăng tiết cortisol và adrenaline - các hormone “stress” giúp bạn tỉnh táo nhưng đồng thời làm tăng đường huyết. Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói - no (ghrelin, leptin), khiến bạn thèm đồ ngọt, thèm ăn vặt nhiều hơn, dễ tăng cân.

Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần 3-4 đêm ngủ không đủ cũng đã có thể làm giảm đáng kể sự nhạy cảm insulin của cơ thể.

Vậy nên làm gì để giảm nguy cơ đái tháo đường từ việc đi ngủ?

• Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm
• Hạn chế dùng điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để não bộ “hạ nhiệt”
• Giữ giờ ngủ - giờ thức tương đối cố định, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học ổn định

Nếu công việc phải làm thêm giờ, hãy cố gắng bù lại bằng thời gian nghỉ ngắn trong ngày, tránh để thiếu ngủ kéo dài nhiều tuần.

Tránh căng thẳng kéo dài và tăng sức khỏe tinh thần

Khi căng thẳng, cơ thể kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight), tiết ra cortisol và adrenaline nhằm huy động năng lượng. Từ đó đường được phóng thích từ gan vào máu để bạn “sẵn sàng chiến đấu”.

Nếu stress chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ cân bằng trở lại. Nhưng nếu căng thẳng kéo dài hàng tháng - hàng năm, đường huyết có xu hướng duy trì ở mức cao, góp phần làm nặng tình trạng kháng insulin. Nhiều người khi stress có xu hướng ăn uống bù trừ, lựa chọn đồ ngọt, thức ăn nhanh,... vừa tăng đường huyết vừa tăng cân.

Vậy bạn có thể làm gì để tăng sức khỏe tinh thần của mình?

• Học cách nhận diện stress: khó ngủ, dễ cáu gắt, mệt mỏi, giảm tập trung,…
• Thực hành một số kỹ thuật thư giãn đơn giản: Hít thở sâu 2-3 phút ngay tại bàn làm việc; Dành 5-10 phút đi bộ nhẹ ngoài trời nếu có thể; Thử các hoạt động thư giãn: yoga, thiền, nghe nhạc nhẹ,...
• Trao đổi với quản lý để cân chỉnh khối lượng công việc nếu cảm thấy quá tải
• Nếu trạng thái lo âu, buồn bã kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn chuyên môn về sức khỏe tinh thần

Không để bị thừa cân, béo bụng

Mỡ bụng (mỡ nội tạng) không chỉ đơn giản là lớp mỡ “thừa” mà còn hoạt động như một cơ quan nội tiết, tiết ra nhiều chất gây viêm, làm giảm nhạy cảm insulin. Người có vòng bụng lớn thường đi kèm với: Tăng mỡ máu (cholesterol, triglycerid), tăng huyết áp, tăng nguy cơ tim mạch và đái tháo đường type 2. Vòng bụng > 90cm ở nam và > 80cm ở nữ được xem là ngưỡng nguy cơ cao.

Bạn có thể kiểm soát cân nặng và số đo vòng bụng như thế nào?

• Theo dõi cân nặng và vòng bụng mỗi tháng một lần
• Điều chỉnh chế độ ăn như đã đề cập: giảm tinh bột nhanh, tăng rau, chọn đạm lành mạnh
• Kết hợp tập luyện sức bền (cardio) với bài tập tăng cơ (kháng lực) để tăng khối cơ, giảm mỡ nội tạng
• Đặt mục tiêu giảm cân từ từ, 0,5-1kg/tháng, tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan

Đừng bỏ qua việc khám/ tầm soát sức khỏe định kỳ

Đái tháo đường type 2 thường diễn tiến rất âm thầm. Nhiều người chỉ phát hiện bệnh khi đã có biến chứng tim - mạch máu, thận, mắt… 

Giai đoạn tiền đái tháo đường (đường huyết đã cao hơn bình thường nhưng chưa tới mức chẩn đoán bệnh) hoàn toàn có thể đảo ngược nếu thay đổi lối sống kịp thời. Nếu chờ đến khi có triệu chứng (khát nước nhiều, tiểu nhiều, sụt cân…) thì đường huyết thường đã tăng cao trong thời gian dài.

Nếu bạn là nhân viên văn phòng, nằm trong nhóm đối tượng nguy cơ cao bên dưới, hãy chủ động thăm khám hoặc tầm soát sức khỏe 6 - 12 tháng/lần

• Từ 35 tuổi trở lên
• Có bố/mẹ/anh chị em ruột mắc đái tháo đường (có tiền sử gia đình)
• Thừa cân, béo bụng
• Huyết áp hoặc mỡ máu cao

Các xét nghiệm cần thiết để biết chính xác đường huyết như: Đo đường huyết lúc đói; đo chỉ số HbA1c (phản ánh đường huyết trung bình 3 tháng); Đo mỡ máu, chức năng gan - thận. Tùy kết quả, bác sĩ sẽ tư vấn kế hoạch theo dõi hoặc can thiệp phù hợp.

Tầm soát chuyên sâu tiền đái tháo đường tại Bernard Healthcare

Tiền đái tháo đường (Prediabetes) là giai đoạn “cảnh báo đỏ”, khi đường huyết đã bắt đầu tăng cao hơn bình thường nhưng chưa đủ ngưỡng để chẩn đoán đái tháo đường. Ở giai đoạn này, cơ thể đã xuất hiện kháng insulin, rối loạn chuyển hóa, tổn thương vi mạch ở mức độ nhẹ và nếu không can thiệp kịp thời, 30-50% người sẽ tiến triển thành đái tháo đường type 2 trong vòng 5 năm.

Với mục tiêu phát hiện sớm - can thiệp sớm - ngăn ngừa tiến triển, Bernard Healthcare triển khai dịch vụ tầm soát chuyên sâu tiền đái tháo đường theo tiêu chuẩn đánh giá Nội tiết - Chuyển hóa - Tim mạch - Thận - Gan - Mạch máu một cách toàn diện.

Gói khám được thiết kế toàn diện, kết hợp khám chuyên khoa, xét nghiệm chuyên sâu và chẩn đoán hình ảnh để đánh giá tổng thể sức khỏe chuyển hóa.

• Khám & tư vấn với bác sĩ Nội tiết: Đánh giá nguy cơ, thói quen sinh hoạt, chế độ ăn, cân nặng, yếu tố gia đình và biểu hiện sớm của rối loạn chuyển hóa.
• Xét nghiệm đánh giá đường huyết - chuyển hóa: Bao gồm đường huyết, HbA1c và test dung nạp glucose (OGTT) 2 mẫu - tiêu chuẩn quan trọng để xác định tiền đái tháo đường ở những trường hợp đường huyết lúc đói bình thường nhưng đường huyết sau ăn tăng cao.
• Đánh giá chức năng gan - thận - tim - mạch máu: Nhóm xét nghiệm này giúp nhận diện sớm những bất thường có thể đi kèm trong giai đoạn tiền đái tháo đường.
• Đánh giá mỡ máu & các chỉ số chuyển hóa liên quan: Hỗ trợ nhận diện tình trạng rối loạn lipid và hội chứng chuyển hóa.
• Xét nghiệm nước tiểu & phát hiện tổn thương cơ quan đích: Giúp phát hiện sớm các thay đổi bất lợi trong chuyển hóa và chức năng thận.
• Chẩn đoán hình ảnh: siêu âm bụng tổng quát - X-quang - điện tim: Đánh giá tổng quan gan, mật, thận, tụy, tim - mạch máu, phát hiện những bất thường cần lưu ý trong chăm sóc chuyển hóa.\

Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, hệ thống xét nghiệm - chẩn đoán hình ảnh hiện đại và quy trình tầm soát mô hình Nhật Bản, Bernard mang đến trải nghiệm khám nhẹ nhàng, nhanh gọn; Tư vấn kỹ lưỡng về dinh dưỡng, vận động và lối sống; Theo dõi chuyển hóa dài hạn để ngăn ngừa tiến triển bệnh.

Để được tư vấn chi tiết, bạn có thể liên hệ qua hotline 028 3535 2468 hoặc để lại thông tin nhận tư vấn NGAY TẠI ĐÂY.