Giảm cân không khó, nếu hiểu đúng

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi BS. Bùi Lê Nhật Tiên - Chuyên khoa Y học Dự phòng - Khoa nội tổng quát, Bernard Healthcare.

Những nguyên nhân nào gây ra thừa cân - béo phì?

Nguyên lý nền tảng của béo phì là cân bằng năng lượng bị phá vỡ - khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, phần năng lượng dư thừa sẽ tích tụ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, đây chỉ là phần nổi của vấn đề.

Ngày nay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có rất nhiều yếu tố tác động đến quá trình tăng cân, bao gồm cả nguyên nhân sinh học, tâm lý và môi trường sống:

• Chế độ ăn giàu năng lượng: tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế, đường, thức ăn nhanh,... là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến năng lượng bị dư thừa.
• Rối loạn tâm lý và stress kéo dài: căng thẳng làm thay đổi hormone trong cơ thể, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn - đặc biệt là đồ ngọt, thức ăn nhiều tinh bột. Mất ngủ cũng làm tăng tích trữ mỡ bụng.
• Sử dụng thuốc: một số loại thuốc như corticoid hoặc thuốc điều trị rối loạn tâm thần có thể gây giữ nước, kích thích cảm giác đói và làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Bệnh lý nền: rối loạn nội tiết, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa… đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ béo phì, kể cả khi chế độ ăn uống được kiểm soát.
• Lối sống tĩnh tại: ngồi lâu, ít vận động, bỏ bữa sáng hoặc sinh hoạt không điều độ cũng góp phần vào sự tích tụ năng lượng dư thừa.

Chính vì vậy, giảm cân hiệu quả không thể chỉ tập trung vào chuyện ăn ít hay tập nhiều, mà cần tiếp cận một cách toàn diện. Việc hiểu rõ nguyên nhân không chỉ giúp cá nhân hoá phương pháp giảm cân, mà còn tăng tỷ lệ thành công và duy trì kết quả lâu dài.

Ngoài vấn đề ngoại hình, thừa cân - béo phì còn gây những ảnh hưởng nào đến sức khỏe?

Thừa cân - béo phì không đơn thuần là chuyện “đẹp hay xấu”. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công nhận, béo phì là một bệnh lý mạn tính, cần được điều trị đúng cách. Khi béo phì tồn tại lâu dài và không kiểm soát, nó sẽ kéo theo nhiều hệ lụy nguy hiểm:

• Rối loạn chuyển hóa: bao gồm tăng mỡ máu, kháng insulin, tiểu đường type 2.
• Bệnh lý cơ - xương - khớp: đặc biệt là thoái hóa khớp gối, đau lưng mạn tính do quá tải trọng lượng.
• Rối loạn hô hấp khi ngủ: như hội chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ không sâu giấc.
• Rối loạn nội tiết và khả năng sinh sản: chu kỳ kinh nguyệt bất thường, giảm khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.

Cần lưu ý điều gì khi hiện nay có rất nhiều thông tin tràn lan về các phương pháp giảm cân?

Trước tiên, không phải ai cũng thực sự cần ăn kiêng. Có những người chỉ đơn giản là hơi tăng cân nhẹ, chưa đến ngưỡng béo phì nhưng vẫn tự ý cắt giảm thực phẩm một cách cực đoan. Điều quan trọng đầu tiên là phải được đánh giá đúng tình trạng cơ thể - bạn đang ở mức thừa cân, béo phì, hay chỉ cần điều chỉnh chế độ sinh hoạt? Nếu đã được chẩn đoán là béo phì - tức là một bệnh lý chuyển hóa mạn tính - thì việc điều trị phải được cá nhân hóa theo từng nguyên nhân, thể trạng và bệnh nền kèm theo.

• Ăn kiêng cực đoan: Lợi bất cập hại

Một sai lầm phổ biến khi bắt đầu giảm cân là cắt hoàn toàn tinh bột và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Nhiều người nghĩ rằng vì tăng cân là do ăn nhiều - đặc biệt là các nhóm thực phẩm giàu năng lượng như tinh bột và chất béo - nên việc loại bỏ chúng sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa, đây là cách làm không bền vững, thậm chí còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nếu áp dụng lâu dài mà không có hướng dẫn y khoa rõ ràng.

Việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo tuy có thể giúp giảm cân trong ngắn hạn nhờ tạo thâm hụt năng lượng, nhưng về lâu dài sẽ không hiệu quả. Cơ thể thiếu tinh bột sẽ mệt mỏi, giảm khả năng tập trung do não không được cung cấp đủ năng lượng. Thiếu chất béo có thể gây rối loạn hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), ảnh hưởng đến miễn dịch và nội tiết. Thậm chí, nếu không có đủ năng lượng từ thực phẩm, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải cơ bắp để bù năng lượng, gây mất cơ và giảm trao đổi chất - khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn sau này.

• Giảm cân sai cách: Các chế phẩm không rõ thành phần, không rõ nguồn gốc

Một trong những phương pháp giảm cân sai lầm mà nhiều người lựa chọn là sử dụng các sản phẩm như trà thảo mộc, kẹo, cà phê giảm cân không được kiểm định. Các sản phẩm này thường được quảng cáo là giúp giảm nhanh từ 3-5 kg trong một tuần, nhưng thực chất hoạt động chủ yếu dựa trên cơ chế thải nước hoặc kích thích chuyển hóa quá mức, dẫn đến mệt mỏi, tim đập nhanh, chóng mặt, rối loạn tiêu hoá. Thậm chí, một số loại còn chứa các hoạt chất bị cấm, không được công bố rõ ràng và không đảm bảo an toàn lâu dài.

• Công nghệ giảm béo: Không phải phép màu

Hiện nay, nhiều spa quảng cáo phương pháp giảm cân bằng cách "nằm máy chiếu tia", "đốt mỡ bằng sóng siêu âm" hay dùng kem massage không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết những công nghệ này chủ yếu tác động cục bộ tại chỗ, giúp làm nóng hoặc phân huỷ tế bào mỡ tại một vùng cơ thể. Mặc dù có thể mang lại một số kết quả nhất định, nhưng nếu không kết hợp cùng chế độ ăn và vận động, hiệu quả sẽ rất hạn chế và dễ tái phát.

Về bản chất, giảm cân là quá trình cần tác động toàn thân thông qua sự thâm hụt calo. Công nghệ thẩm mỹ chỉ nên được xem như một phần hỗ trợ nhỏ - không thể thay thế chế độ ăn và tập luyện. Theo các chuyên gia, 70% thành công trong hành trình giảm cân đến từ dinh dưỡng, 20% từ vận động và chỉ 10% từ các yếu tố hỗ trợ khác như công nghệ hay thuốc.

• Nhịn ăn 16:8 và những hiểu lầm thường gặp

Chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) kiểu 16:8 - tức ăn trong 8 tiếng và nhịn 16 tiếng còn lại - được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, khi quay lại chế độ ăn bình thường và giảm tần suất vận động, cân nặng lại tăng nhanh hơn trước, gây thất vọng và mất động lực.

Nguyên nhân chính là do sau giảm cân, nếu không duy trì thói quen tốt thì cơ thể sẽ trở lại trạng thái tích trữ năng lượng như ban đầu. Hiệu ứng “yo-yo” (tăng cân trở lại sau giảm cân) là điều thường gặp nếu không duy trì lối sống lành mạnh lâu dài. Ngoài ra, phương pháp 16:8 không phù hợp với người rối loạn đường huyết, huyết áp thấp, hoặc đang dùng thuốc có yêu cầu ăn đúng giờ.

Làm thế nào để kiểm soát cơn thèm ăn trong quá trình giảm cân?

Kiểm soát cơn thèm ăn là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài. Thèm ăn không chỉ do đói thật sự, mà còn bị chi phối bởi cảm xúc, thói quen hoặc hormone. Dưới đây là các cách giảm cảm giác thèm ăn mà bạn có thể áp dụng:

• Ăn đủ chất và đúng bữa

Đảm bảo mỗi bữa ăn có đầy đủ nhóm dinh dưỡng - đặc biệt là protein, chất xơ và chất béo tốt - sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Tuyệt đối không bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein

như: rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc, trứng, đậu, sữa chua Hy Lạp,... giúp tạo cảm giác no, ổn định đường huyết và giảm mức hormone gây đói.

• Uống đủ nước

Cơ thể đôi khi nhầm lẫn giữa đói và khát. Uống nước trước bữa ăn hoặc mỗi khi thấy “thèm ăn” có thể giúp giảm cơn thèm tạm thời và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần.

• Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin - hai hormone điều hòa cảm giác no và đói - khiến bạn dễ cảm thấy thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột nhanh.

• Tránh xa thực phẩm kích thích thèm ăn

Hạn chế để thực phẩm nhiều đường, đồ ăn vặt trong tầm mắt hoặc trong nhà. Tránh tiếp xúc với mùi thơm đồ ăn hoặc xem hình ảnh món ăn trên mạng vào buổi tối.

• Kiểm soát căng thẳng

Stress làm tăng hormone cortisol - một trong những yếu tố kích thích cảm giác thèm ăn, nhất là các món ăn “comfort” như đồ ngọt, thức ăn nhanh. Hít thở sâu, thiền, hoặc đi bộ nhẹ có thể giúp cải thiện tâm trạng.

• Xây dựng thói quen ăn uống

Tạo khung giờ ăn cố định mỗi ngày giúp cơ thể điều chỉnh lại chu kỳ đói - no, từ đó hạn chế các cơn thèm ăn đột ngột. Ngoài ra, tập thói quen ăn chậm và tập trung giúp bạn kiểm soát lượng ăn tốt hơn.

Kiểm soát cơn thèm ăn không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn hỗ trợ xây dựng lối sống lành mạnh, bền vững hơn về lâu dài.

Với những người thừa cân - béo phì lâu năm, cần làm gì để có thể giảm cân hiệu quả?

Béo phì không đơn thuần là kết quả của việc ăn nhiều, ít vận động mà còn có thể liên quan đến các bệnh lý nội tiết, chuyển hóa hoặc di truyền tiềm ẩn. Các chuyên gia khuyên rằng không nên xem giảm cân là một giai đoạn ngắn, mà là hành trình dài hạn. Do đó, để giảm cân hiệu quả và an toàn, người bệnh cần được bác sĩ đồng hành trong suốt hành trình.

Tại Bernard Healthcare, hành trình giảm cân được tiếp cận như một quá trình điều trị y khoa nghiêm túc, cần đánh giá toàn diện, cá nhân hóa từng bước và theo dõi chuyên sâu:

• Xây dựng hồ sơ sức khỏe: Đánh giá toàn diện: đo chỉ số BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể (qua InBody, DEXA…), vòng bụng, vòng eo - mông, mỡ nội tạng qua hình ảnh học. Đánh giá chức năng gan, thận, mỡ máu, đường huyết, acid uric, hormone liên quan đến béo phì,... làm cơ sở theo dõi tiến triển trong suốt quá trình điều trị.

• Tư vấn chế độ dinh dưỡng & vận động Lên kế hoạch ăn uống phù hợp với thể trạng, hạn chế năng lượng dư thừa, đảm bảo đủ chất và khoa học. Thiết lập thói quen tập luyện phù hợp, tối thiểu 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

• Cho thuốc điều trị, hỗ trợ công nghệ Chỉ định dùng thuốc khi cần: Một số trường hợp có thể dùng thuốc ức chế cảm giác thèm ăn hoặc điều chỉnh chuyển hóa - dưới sự giám sát của bác sĩ. Gắn cảm biến theo dõi đường huyết, nhịp tim, giấc ngủ; hỗ trợ theo dõi tuân thủ điều trị qua thiết bị đeo tay.

• Phối hợp đa chuyên khoa: Với trường hợp béo phì nặng, có thể hội chẩn thêm với bác sĩ nội tiết, tiêu hóa, ngoại khoa để cân nhắc can thiệp phẫu thuật.

Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn, càng không phải là chuỗi ngày nhịn ăn khổ sở hay trông chờ vào một loại trà, thuốc hay công nghệ thần kỳ nào. Đó là một hành trình dài hạn cần sự hiểu biết, kiên trì và lựa chọn phương pháp đúng.

Hãy bắt đầu bằng việc đánh giá sức khỏe tại cơ sở y tế uy tín, xây dựng chế độ ăn uống khoa học, vận động đều đặn và nếu cần, có thể được tư vấn các giải pháp hỗ trợ phù hợp. Giảm cân là vì sức khỏe, và sức khỏe là nền tảng để bạn sống trọn vẹn hơn mỗi ngày.

Đặt lịch khám và tầm soát sức khỏe định kỳ tại Bernard Healthcare qua hotline 028 3535 2468 hoặc đăng ký tư vấn tại đây.